カルシウムの取り方次第で骨が変わる?効率のよい取り方とは②
カルシウム吸収には他の栄養素もとろう!!
他の栄養素とは
ビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるとされています。
ビタミンDは様々なホルモンに働き、尿にカルシウムが流れでないようにしたり、血液中や骨へのカルシウムの吸収を、バランスよく上手に行ってくれる働きがあるのです。
実は
ビタミンDは食品からもとることができますが、紫外線を浴びることにより体内で合成することもできるのです。
（ただし、日光浴だけでは少ないため、食品からも一緒にとることが望ましいです。）
でも、日光を浴びるといっても紫外線が強い中長時間浴びると皮膚に悪いのでは？と思うかたも多いと思います。
日光を浴びる目安としては
「ちょうど太陽がのぼった昼頃に、５～３０分日光を浴びる」
これを週２回行うことで、皮膚からは十分な量が合成されます。
この際、日焼け止めは塗らないようにしてください。
顔・手足・背中への日光浴が一般的ですが、やはり日焼けは気になりますよね。
どうしても気になる部分は隠したり、日焼け止めを塗ってよいでしょう。
※季節により紫外線の量も変化するので、
真夏は-10分程度、真冬は+10分程度が目安の時間でよいと考えます。
また、家の中の窓辺での日光浴は効果がみられないそうです。
このように日光浴でもビタミンDが吸収できることがわかりましたが、
短時間の日光浴では必要量を満たせません。
そのため、食品からもビタミンDを補給したいところです。
ここで
ビタミンDが含まれる食品を紹介します。
ざっくりいうと、魚・肉・きのこ類に多く、
植物性の食品にはほとんど含まれていません。
含まれている代表的なものといえば、
魚はいわし（煮干し）、さんま、鮭、しらす干し、ぶり、カレイ
きのこは、天日干しされた干ししいたけ・しめじ
きくらげにも多く含まれています。
ビタミンDの必要量は多いわけではないので上記のものを食べていれば不足することはありません。
ただし、植物性のものにはほとんど含まれていないことや、限られた食品に多いことから、これらの栄養素も加工食品やインスタント食品が中心の食生活では不足すると考えられます。
- さんまは缶詰でもOK、そのままメインのおかずや醤油・酒を混ぜて炊き込みご飯に
- しらすはそのままでも、ごはんのふりかけ代わりやサラダや麺類のトッピングに
- きのこ類やきくらげもラーメンの具に
- 鮭もコンビニの塩焼きの使用、安売りの鮭をそのままホイル焼きに
料理の負担をとにかく軽減したい親御様、
上記のような小さなことでよいので調理や洗い物の手間をはぶきながら、かんたん調理で取り入れていきたいですね。
骨を作るカルシウムの吸収を助ける、ビタミンD
数十分の日光浴と、魚やきのこ類を上手に組み合わせて食べてみませんか？
「カルシウムが多く含まれる魚」と「ビタミンDが多く含まれる魚」は共通して多く含まれているものが多いです。
Wの吸収効果を狙って、明日からぜひ食卓に「魚ときのこと海藻」を並べてみてください。
最後に
栄養素は食品の組み合わせや調理方法により
吸収率が大きく異なります。
また、ビタミンDやカルシウムの皿なる効率的な吸収を目指す調理方法やレシピを紹介します。
