家庭環境・食育

子どものイライラや反抗期に対する食事療法(総まとめ)

子どものイライラや反抗期に対する食事療法(総まとめ)

ママ
ママ
子どものイライラは食事からきていることもあるのですね。
えりちゃん
えりちゃん
そうなんですよ。。今回は今まででてきた栄養素を詳しくまとめていきたいと思います。

 

バランスよくとろう

昨今は残念なことに子どももストレスを感じやすい社会となってしまいました。

社会を変えることは難しい。

かといって、家で反抗期の子に上手に接する自信がない・・・

そんなときこそ、「食事」を変えてみることが大事です。

 

食事からとれる様々な栄養素には

イライラや精神不安定を抑え、集中力や活力の上昇、気持ちを楽にさせる効果があります。

言葉や行動では治せない反抗期も、内側から改善させてみませんか?

では早速食事の何を変えればいいか。

それは
ビタミン・ミネラルをバランスよく取ることです。(以前の記事にも出てきました)

 

ついつい頼りがちになってしまう、加工食品には不足しがちなものですね。

それぞれの栄養素の内容と、その栄養素が多く含まれる食品を紹介します。

1.ミネラル

カルシウム

骨や歯をつくる栄養素。また、神経伝達物質として働き、イライラや興奮を抑えます。

〈カルシウムが多く含まれる食品〉
牛乳 乳製品(ヨーグルト・チーズ・スキムミルク)、煮干し、いわし、しらす、
大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・油揚げ・がんも・おから・高野豆腐・きなこ)
大根の葉 ほうれん草 小松菜 チンゲン菜 えんどう豆 切干大根 海藻類

マグネシウム

脳や神経の興奮を抑え、精神を安定させる。

〈マグネシウムが多く含まれる食品〉
アーモンド カシューナッツ 大豆 豆腐 こんぶ ひじき わかめ のり ほうれん草 バナナ

2.ビタミン

ビタミンB₆

神経伝達物質を作るのに欠かせない存在。そのため、ビタミンB₆が不足すると、イライラしたり、記憶力低下を引き起こします。また、ビタミンBは皮膚の状態を維持します。またタンパク質からエネルギーを変える重要な役割をしています。

〈ビタミンB₆が多く含まれる食品〉
レバー、米、玄米、麦芽、鶏肉。牛乳、大豆、卵黄、ほうれん草、バナナ、かつお、まぐろ

ビタミンB₁

血糖の維持や脳のエネルギーとなるブドウ糖の代謝にとって重要な役割をしています。
そのため、ビタミンB₁が不足することで、脳に十分な栄養がいきわたらず、集中力・記憶力の低下や疲労感、イライラしやすくなります。

〈ビタミンB₁が多く含まれる食品〉
大豆、落花生、豚肉、うなぎ、枝豆、卵黄、じゃが芋、さつま芋、玄米、麦芽米、納豆

ビタミンC

脳はストレスを感じることで、「抗ストレスホルモン」を放出します。この抗ストレスホルモンの生成を助けてくれるのがビタミンCです。身体は頑張ってストレスを解消しようとします。その時にビタミンCが使われます。そのため、タミンCが不足することで、ストレスが解消されにくくなります。

〈ビタミンCが多く含まれる食品〉
いちご グレープフルーツ オレンジ アセロラ キウイ ブロッコリー ほうれん草
パセリ 菜の花 ピーマン キャベツ ゴーヤ

 

上記の様にミネラルとビタミン以外にもう一つ重要な栄養素があります。

それはトリプトファンです。

多く含まれる食品は、牛乳 バナナ カッテージチーズ 卵黄 高野豆腐 落花生 きな粉 アーモンドです。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、抗うつホルモンの原料となります。

抗うつホルモンというのが、皆さんも一度は耳にしたことがある「セロトニン」というホルモンです。

日光にあたることで、生成されるとの言葉を耳にしたことがあると思います。

セロトニンは「精神安定・催眠作用・イライラ鎮静、気持ちを楽にする」作用があります。

日光にあたることで、セロトニンが生成され、夜には眠くなるという健康的な生活リズム感覚が形成されます。

このセロトニンを合成させるのに、必要な原料が「トリプトファン」「ビタミンB₆」「マグネシウム」です。

これらを不足することなくバランスよく食べることで、精神の安定と健康的な生活リズムができると言えます。

まとめ

このように、イライラやうつを抑える成分はビタミンやミネラルが多いことが分かります。

このビタミンやミネラルの多くが野菜、大豆製品、魚、フルーツに多いことが分かります。

ラーメン・うどん・そばなどの麺類や、ごはんもの・パンなどの一品ものや、外食やお弁当のように野菜が少なく肉が中心になっている食事などでは、精神安定に必要な栄養素が不足します。

ここに子どもが荒れる原因は食事にあり!?ということに
繋がるのではないでしょうか。

食事のバランスが大切であることが分かったが、毎日そろえることが厳しいというかた。

まずは、サプリメントや野菜ジュースを活用することからスタートするのもよいと思います。





但し、栄養素には摂りすぎることにより身体に悪影響を及ぼすものがあります。

ビタミンCやB郡などの水溶性のビタミンは1日の必要量以上にとった分は、吸収されずに尿に溶け出てしまいます。何事も過剰摂取による偏りは、よいとは言えません。決められた容量を守るようにしましょう。

明日から始めるビタミン・ミネラルのとりかた

 

  1. 1品もの料理には、野菜と大豆製品をプラスする。
  2.  肉中心の食生活から魚料理のあるの食生活へ(割合としては魚3:肉2)
  3.  ソーセージ・ハム・ベーコンなどのリンが多く含まれる加工食品の食べ過ぎは×
  4.  砂糖が多く使われた甘いお菓子または、油が多く使われたポテトチップスなどは控えて、フルーツを食べる習慣を。
  5.  カット野菜やサラダカップを活用し、野菜の量を増やそう。
  6. 精白米から玄米などの未精製のものへ変更。
  7. 菓子パン・惣菜パンからシンプルなパンへ。更に全粒粉パンやライ麦パンなど未精製のものを選択する。(ビタミン・ミネラル豊富)またはグラノーラなどの未精製の穀類が入ったものに変更する(食べ過ぎ注意!)
  8.  砂糖の多い清涼飲料水ではなく、麦茶やお茶やフレッシュジュースへ。
  9.  野菜ジュースまたはサプリンメントの活用。



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